4-7-8 Ademhaling: de wetenschap erachter
Een langere uitademing die het lichaam helpt te ontspannen.
De 4-7-8 ademhaling is een vorm van langzame, gecontroleerde ademhaling: je ademt 4 seconden in, houdt 7 seconden vast en ademt 8 seconden uit. Daarmee kom je ruim onder de tien ademteugen per minuut, het tempo waaronder onderzoek de ontspanningsreactie van het zenuwstelsel ziet optreden.
De lange uitademing is de sleutel. Uitademen stimuleert de nervus vagus, de hoofdzenuw van het parasympathische (rustgevende) zenuwstelsel. Een overzichtsstudie van Zaccaro en collega's (2018) laat zien dat langzame ademhaling de hartslagvariabiliteit verhoogt, de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel versterkt en samenhangt met minder arousal, angst en depressieve klachten. Gerritsen en Band (2018) beschrijven het onderliggende mechanisme: ademhalingsoefeningen stimuleren de nervus vagus, waardoor het lichaam overschakelt naar rust en herstel.
Het vasthouden van de adem (de 7 tellen) is een milde, korte adempauze. Doe deze oefening zittend of liggend, en stop als je duizelig wordt.
Gebruikte wetenschappelijke artikelen
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Zaccaro A. et al. (2018)
- Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity — Gerritsen R.J.S. & Band G.P.H. (2018)
Goed om te weten
Dit onderzoek gaat over ontspanning en welbevinden bij gezonde mensen. Ademhalingsoefeningen zijn een hulpmiddel, geen behandeling. Bij klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.