Rustige Buikademhaling: de wetenschap erachter
Rustig ademen naar je buik, ongeveer zes keer per minuut.
Bij de rustige buikademhaling adem je langzaam en diep in richting je buik, zodat het middenrif (diafragma) het werk doet in plaats van de borstspieren. Dit is de natuurlijke, efficiënte manier van ademen die je lichaam kent vanuit de ontspannen toestand.
Een gerandomiseerde studie van Ma en collega's (2017) liet zien dat acht weken dagelijkse diafragmatische ademhaling het stresshormoon cortisol significant verlaagde en de aandacht verbeterde, vergeleken met een controlegroep. De trage buikademhaling activeert via het middenrif de nervus vagus en versterkt zo het parasympathische zenuwstelsel.
De overzichtsstudie van Zaccaro en collega's (2018) bevestigt het bredere beeld: langzame ademhaling (minder dan tien ademteugen per minuut) verhoogt de hartslagvariabiliteit en hangt samen met meer ontspanning en minder angst. Juist omdat deze oefening zo eenvoudig is, is hij ideaal om mee te beginnen en een dagelijkse routine op te bouwen.
Gebruikte wetenschappelijke artikelen
- The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults — Ma X. et al. (2017)
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Zaccaro A. et al. (2018)
Goed om te weten
Dit onderzoek gaat over ontspanning en welbevinden bij gezonde mensen. Ademhalingsoefeningen zijn een hulpmiddel, geen behandeling. Bij klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.