Waarom ademhaling werkt

Je ademhaling is de enige knop op je zenuwstelsel die je bewust kunt bedienen. Daarmee kun je je lijf via je zenuwstelsel helpen ontspannen. Hieronder lees je hoe dat werkt, en waar dat op gebaseerd is.

Hoe het werkt: je ademhaling en je zenuwstelsel

Je zenuwstelsel heeft twee remmen en een gaspedaal. Het sympathische zenuwstelsel is het gaspedaal: het maakt je alert en klaar voor actie. Het parasympathische zenuwstelsel is de rem: het brengt je lichaam tot rust. De belangrijkste zenuw van die rem is de nervus vagus: een lange zenuw die van je brein naar je hart, longen en buikorganen loopt.

Als je langzaam ademhaalt — ongeveer minder dan tien ademteugen per minuut — gebeuren er meetbare dingen in je lijf. Uitademingen stimuleren de nervus vagus, je hartslag komt in rustiger ritme en je hartslagvariabiliteit (HRV) neemt toe. Dat signaal gaat terug naar je brein, dat het interpreteert als “er is geen gevaar, ontspan maar”. Zo kun je met je ademhaling je lichaam én je hoofd tot rust brengen.

Wat het onderzoek laat zien

Een systematische overzichtsstudie uit 2018 (Zaccaro en collega’s, Universiteit van Pisa) bundelde het onderzoek naar langzame ademhaling bij gezonde mensen. De belangrijkste bevindingen: langzame ademhaling verhoogt de hartslagvariabiliteit en de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel, verandert de hersenactiviteit (meer alfagolven, die samenhangen met ontspanning), en leidt tot meer comfort, ontspanning en alertheid, en minder arousal, angst en depressieve klachten.

Lees het onderzoek: How Breath-Control Can Change Your Life (Zaccaro et al., 2018) — gepubliceerd in Frontiers in Human Neuroscience.

De rol van de nervus vagus

Twee onderzoekers van de Universiteit van Leiden (Gerritsen en Band, 2018) beschrijven in een theoretisch artikel een model dat verklaart hoe dit werkt: het respiratory vagal stimulation model. Ademhalingsoefeningen stimuleren de nervus vagus, zodat het parasympathische zenuwstelsel actiever wordt. Dit legt uit waarom meditatie, yoga en ademhalingsoefeningen goede effecten hebben op fysieke en mentale gezondheid.

Lees het onderzoek: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model (Gerritsen & Band, 2018) — gepubliceerd in Frontiers in Human Neuroscience.

Wat betekent dit voor de oefeningen in BreathinBalance?

• De oefeningen hier zijn bewust langzaam. De 4-7-8 ademhaling en de rustige buikademhaling houden je onder de tien ademteugen per minuut, precies waar het onderzoek de ontspanningsreactie ziet.
• Het uitademen is de krachtigste kant van de oefening: een lange, rustige uitademing stimuleert de nervus vagus. Vandaar dat oefeningen zoals 4-7-8 de uitademing langer maken dan de inademing.
• Regelmatig oefenen helpt: het effect neemt toe als je de oefeningen een gewoonte maakt, bijvoorbeeld dagelijks op een vast moment.

De onderbouwing per oefening

• De wetenschap achter de 4-7-8 ademhaling
• De wetenschap achter de cyclische zucht
• De wetenschap achter de rustige buikademhaling