Rustig ademen voor het slapen: de wetenschap erachter
Een rustige ademhaling met een zachte, langere uitademing als ontspanningsmoment voor het slapengaan.
Een kleine studie met mensen die zelf slapeloosheid rapporteerden, onderzocht langzaam, getimed ademen voor het slapengaan. Na een sessie van 20 minuten werden gunstige veranderingen in enkele slaapuitkomsten gerapporteerd. De kleine steekproef maakt de resultaten voorlopig.
Een gerandomiseerde pilotstudie met 20 jonge volwassenen onderzocht 30 minuten langzaam ademen voor het slapen. De oefening veranderde direct enkele fysiologische maten, maar had geen robuust effect op de slaapkwaliteit. De bevindingen vragen om vervolgonderzoek.
De gekozen verhouding van 4 seconden in en 6 seconden uit is een praktische manier om rustig te ademen, rond zes ademhalingen per minuut. De studies bewijzen niet dat precies deze verhouding de slaap verbetert. Presenteer de oefening daarom als ontspanningshulp, niet als bewezen behandeling voor slapeloosheid.
Gebruikte wetenschappelijke artikelen
- Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality — Tsai, H. J., Kuo, T. B. J., Lee, G. S., & Yang, C. C. H. (2015)
- The Effects of Presleep Slow Breathing and Music Listening on Polysomnographic Sleep Measures – a pilot trial — Kuula, L. et al. (2020)
Goed om te weten
Dit onderzoek gaat over ontspanning en welbevinden bij gezonde mensen. Ademhalingsoefeningen zijn een hulpmiddel, geen behandeling. Bij klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.